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中国睡眠协会理事长谈睡眠健康

日期: 2018-04-28
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主持人:睡眠确实很重要,占了常人三分之一的时间。但是我相信不是每个人对自己的睡眠都十分了解,比如说睡眠该怎么睡?这个问题,我相信至少有一部分网友不会知道。这个问题请张教授进行解答,有关于睡眠的姿势。


张景行:睡眠的姿势,一般地讲,就是个人最舒服的位置就是最好的姿势。生理学来说,最好的位置是右侧卧,腿稍微弯一点,睡如弓,这样比较符合生理的要求,因为左侧有心脏,容易压心脏,特别是对年纪大的,气道变小,容易引起打鼾。但是在睡眠过程中,我们不可能保持一个姿势,因为经常要翻身,什么样的姿势最舒服,最放松这个姿势就最好。


主持人:不要刻意保持一个姿势。


张景行:对。


网友:晚上几点睡觉,早上几点起床最好?


张景行:什么时候睡觉什么时候起床,应该说按照个人的习惯,个人十点钟睡觉比较好,就按照这个习惯,早晨6点起比较好,就6点起,最重要的是养成一个规律,不要说今天十点,明天十一点,再后天十二点睡,这样就破坏了身体的里面的生物钟,你要养成你的生物钟有规律的,就能够掌握你睡觉和起床的时间。我们讲“规律的生活、规律的起居”。


按照睡眠的生物钟,就是按照最好十点钟上床,睡觉的闸门就是十点,把睡觉的闸门打开,睡眠就好睡了,就是十点上床。如果你习惯十一点睡觉就十一点。但是我们还是主张早睡早起比较好,因为早睡,前半夜的睡眠时间是深睡熟睡的阶段,十点钟睡觉到十二点钟的时候,这个时候睡觉是最沉的。


主持人:这个时间是质量最好的。


张景行:睡眠最沉,最舒服的时候。


主持人:关于睡眠质量,有的人睡觉了很长时间,觉得还没有睡够,但是有的人睡觉了较短的时间,觉得已经充分休息了。


张景行:这个问题,我们就建议不在于睡眠的时间有多长,而在于你睡眠的质量。所以我们应该是质量要讲究,要保证质量。质量保证了,睡眠时间即使短一点,对人体的影响不是很大。


我们成年人睡眠应该是7.5小时左右,这7.5小时中有15%-20%是属于最深的睡眠,老年人的深睡减少,所以睡眠质量就降低了,睡眠数量就减少了。


有的人睡的时间很短,有的科学家、领导人,他睡觉的时间很短,4、5个小时就够了,但是却睡得很好。


主持人:为什么呢?


张景行:根据调查,就是他深睡的时间较长,深睡比睡觉时间长的多一些,睡觉时间长的,超过9小时,或者8小时睡觉的人,他深睡的时候一样的跟短睡的时间是一样的,并不是说深睡的时间就多。所以睡眠时间我们不主张睡眠太多,睡眠太多,对你来说一个是浪费时间,第二个对身体没有好处,特别是现在我们这个社会,现代社会大家精力比较集中,压力比较大,睡眠时间太长,对身体没有好处,只要这个时间保证这个质量就好了,15%-20%就可以了。


主持人:保证睡眠质量有什么诀窍?


张景行:保证质量一个首先就是要深睡,睡得好的话,一个就是睡觉和工作要分开,就是说你睡觉的时候,思想上不要再想着别的事情,特别是你白天的事情你就应该忘掉,公事和私事要分开,不要把工作带到床上来。精神上要放松,思想要放松,这是一个很重要的问题,不要有任何的压力。


假如有心情不愉快的事情,你尽可能在睡觉前把它释放出来。第二个,就是要在睡觉之前,你自己要找一些放松自己的方式,听听音乐也可以,看看书、看看报也行,哪一样放松就用哪一样。


第三个,是吃完晚饭之后,适当地做一些运动,慢跑啊、散步啊,夏天到了以后,游泳啊,年轻人有年轻人的活动,老年人有老年人的活动,你自己适合自己的活动,睡觉之前的两个小时之内就不能运动了。


一个是精神放松,一个是身体放松,一个是适当的运动,睡觉之前不要抽烟、喝酒、喝茶、喝咖啡,注意喝水也不要喝太多,这样也会影响睡眠。


主持人:这样也会打乱睡眠。


张景行:对。一个是精神放松,一个是运动。大家从这几方面要注意。另外还有一个很重要的,就是白天晒晒太阳,特别对老年人来讲,白天到外面晒晒太阳。


主持人:这个对于睡眠有什么帮助?


张景行:白天光线充足,晚上可以在身体上分布好一些。


主持人:有很多的辅助法,比如睡觉前泡泡脚,这样好吗?


张景行:个人有很多不同的方法,泡脚很好,尤其冬天老年人,腰间盘不好,可以泡泡脚啊,自己按摩按摩足底,都是很好的。按摩腿,按摩背,按摩足底,然后就是睡之前谈谈心,聊聊天,放松放松。


成年人,我们讲要睡得好的时候,就是夫妻生活,这也是一个睡得好的条件。就是性生活过得好,也是促进睡眠的一个很好的方法。


主持人:睡眠其实不同人群,不同年龄段的人也不一样,我们通常对于睡眠,对小孩的限制比较多一些,比如小孩9点钟家里人就让他赶紧去睡觉了,这方面您觉得科学吗?


张景行:是的,应该是这样的。睡眠实际上小孩生下来的睡眠很充足,除了吃奶和换尿布,剩下的都是睡眠,达到18个小时,慢慢地睡眠就减少了,但是一岁、两岁之内,大概每天睡14个小时,2岁-5岁大概是12个小时,5岁-10岁大概是10小时,10岁以后,像中学生到 青春期这一段时间,那就是9小时,到青春期以后,成年了,大概是在7.5个小时。


慢慢地,他的睡眠时间随着年龄的增长,在减少。到了60岁以后,他的睡眠时间就更少了,大概是6.5小时左右,但是讲到睡眠时间,个人有个人的差异,甚至个人自己,夜与夜之间,今天与明天还有差别。


这个睡眠时间,主要地能够保证你第二天工作很轻松,就是自己感觉到很舒服,头脑很清晰,工作起来很顺手,这个就是达到你睡眠的要求了。就是说你的睡眠需要量就根据你白天的感觉情况而定。


主持人:不要刻意去追求。


张景行:对。


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